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真心劝你,这4类“促炎食物”要少吃!

0次浏览     发布时间:2025-05-06 16:29:00    

在很多重大疾病进展过程中,炎症是重要一环。慢性炎症刺激不仅拉升患癌风险,还会伤害心血管。


我国学者曾在国际期刊《公共科学图书馆综合》上发表一项研究发现:促炎食物(促炎食物一般是指会促进、引发炎症的食物)吃得越多,心力衰竭的生物标志物水平就越高。


那么,哪些是促炎食物,哪些是抗炎食物?


促炎食物让心脏没劲儿


在前文所述研究中,研究人员分析了10766位参与者数据,在考虑人口因素及相关变量后,研究人员发现:


在没有心力衰竭的参与者中,膳食炎症指数(评估饮食对炎症影响的重要指标)升高,与心力衰竭生物标志物NT-proBNP水平的增加显著相关。


研究者认为,这项研究明确了膳食炎症指数与心力衰竭生物标志物NT-proBNP的正相关关系,表明两者之间有较强相关性,这对心血管风险管理中的饮食调整具有重要意义。


这4类食物是典型的促炎食物


国际癌症研究中心曾表示:世界上1/6的癌症由细菌、病毒感染引起,这些感染便是俗称的炎症。


慢性炎症刺激可引起免疫紊乱,导致炎症因子侵入血管内壁,造成血管壁破损、僵硬或阻塞。


影响炎症水平的因素有很多,饮食是重要的因素之一。天津市第一中心医院营养科主任谭桂军表示,综合来看,促炎食物主要有以下几类:


高糖及精制碳水食物


血糖生成指数(又称升糖指数GI)较高的食物,可增加炎症水平,这与其升血糖速度快有关。另有研究发现,高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境,诱发慢性炎症。


因此,甜饮料、甜面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高,购买时看清营养标签。


高脂食物


含较多反式脂肪酸的食物,比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、冰淇淋、饼干等,同样会促进体内炎症的发生和发展。


不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油,患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群吃上述食物,尤其要控制好量。


油炸食物


研究发现,当油炸食物摄入减少,体内炎症标志物也会减少。因为大量油炸食物用的是反复煎炸过的油,含大量饱和脂肪酸,且高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。


红肉、加工肉制品


红肉饱和脂肪酸含量高,摄入过多也会增加炎症反应,不可贪嘴。


经过精加工处理的肉制品,如腊肠、热狗、火腿、培根等同样富含饱和脂肪酸,会加重炎症刺激。


建议用新鲜肉类,尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。红肉需要适量吃,每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。


抗炎食物有哪些?


以下食物含有较多对抗慢性炎症的成分,蔬果生吃的话抗炎效果更好,但也不必勉强,胃不好的人可以急火快炒,抗炎效果同样不错:


  • 卷心菜、大白菜、萝卜;
  • 紫甘蓝;
  • 青椒、彩椒;
  • 洋葱;
  • 芹菜;
  • 绿茶、红茶;
  • 芝麻;
  • 亚麻籽油、紫苏油(适合凉拌);
  • 坚果;
  • 三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类,富含欧米伽3脂肪酸,也有助对抗炎症。


按三大营养素分类看,碳水化合物、脂肪、蛋白质“领域”中各有促炎和抗炎食物。

1、碳水化合物

抗炎最佳选择:全谷物(比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等)。

中间选择:薯类(不像全谷物那么优秀,但也没有太多负面影响,比如红薯、马铃薯、芋头、山药)。

促炎选择:升糖指数高的精制碳水(尤其是糯米团、油条、油饼、炸糕等)。


2、脂肪


脂肪摄入总量增多是会促炎的,脂肪摄入量不宜超过膳食总量的30%。在这个前提下,可以优选不饱和脂肪酸,少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。


不饱和脂肪酸含量较多的食物:坚果、鱼油、菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等。


饱和脂肪酸含量较多的:猪油、肥肉、棕榈油、黄油等。


反式脂肪酸较多的:经过高温油炸的食品、或使用反复煎炸过的食用油制成的食品。


3、蛋白质


抗炎饮食中,蛋白质的来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、大豆食品、坚果等,少吃加工肉类。


抗炎最佳选择:鱼肉。


中间选择:禽肉。


促炎选择:过量的红肉、加工肉制品。


当然,控制慢性炎症还需要积极锻炼,远离杀虫剂、有机溶剂等环境,及时治疗急性感染,与饮食形成合力,将控炎效果最大化。


来源:央视新闻微信公众号综合生命时报、新华社

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