近日，
话题“不要相信晚上十一点半后的大脑”
冲上热搜，
引发网友热议。
有网友表示，
一到晚上就做出莫名其妙的决定，
还容易买些没有必要的东西，
也会莫名emo，给别人发消息，
“最不理解这时候的自己”。
冲动消费、自我怀疑、情绪低落……
总之，一到晚上
钱包和感情总得伤一个
其实，这些“深夜操作”
心理学上叫做“深夜效应”
“深夜效应”指在深夜时段（22:00-4:00）因生理节律、环境变化和心理状态交互作用，而产生的情绪波动、非理性决策和认知偏差现象。表现为冲动购物、暴饮暴食、过度倾诉、反复回想痛苦经历、效率突然提升或崩溃等。
为什么会出现“深夜效应”？
- 心理学机制
白天大脑经过大量决策，我们的思考能力和认知资源已处于消耗殆尽的状态，深夜大脑切换至“自动驾驶模式”，感性思维主导；
夜间低光照减少社会监视感，释放被压抑的冲动；
深夜独处时，人对负面事件的回想强度是白天的2.4倍，易陷入“越想越痛苦→越痛苦越想”的闭环。
- 神经生物学机制
褪黑素在深夜分泌达到峰值，抑制理性中枢（前额叶皮层），激活松果体释放类致幻物质，引发思维发散。
熬夜时多巴胺（快感激素）异常升高，驱动刷手机、吃零食等即时满足行为；且皮质醇（压力激素）同步上升，导致焦虑感倍增。
默认模式网络（负责自我反思）在深夜异常活跃。
如何应对“深夜效应”？
一、饮食调整
避雷含咖啡因、高糖、辛辣油腻食物，避免影响睡眠质量，加剧情绪不稳。
二、重建“夜间秩序”
22:00后使用暖光灯，关闭手机蓝光模式（蓝光抑制褪黑素分泌）。
23:00后禁用短视频/购物类APP（利用手机“专注模式”强制拦截）。将社交软件切换至“勿扰模式”，减少被动接收信息引发的焦虑。
若有灵感，允许专注工作≤90分钟，但需提前设定闹钟强制休息。
三、打破“深夜脑回路”
当陷入痛苦回想时，大声说“停”！并立即写下三个具体目标（如“明早7点跑步”），强制切换思维频道。
睡前1小时列出“可思考清单”（如明日工作内容、朋友聚餐）和“禁想清单”（如工作矛盾、学习压力），训练大脑定向聚焦。
用非评判性语言记录深夜感受（如“我有很多计划没有完成，现在感到焦虑，但这只是暂时的”），削弱情绪化认知。
“睡眠不足”可能有以下几种表现
参照多数人的数据，
如果你睡眠时间低于6小时，
就要小心是否存在“睡眠不足”。
除了“呵欠连天”外，
睡眠不足还有很多其他的表现。
你以为正常，
但其实是严重缺觉的4个表现
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渴望更多高油、高糖的食品
研究发现，睡眠不足也会让人想吃更多“垃圾”零食。
这可能是因为睡眠不足会影响瘦素和胃饥饿素的分泌，负责“喊停进食”的瘦素战斗力大减，而“催你狂吃”的胃饥饿素攻击力骤升。形成越睡不够——大脑越容易被劫持——想吃垃圾食品的欲望越强——越容易变胖的多米诺连锁表现。
注意力难以集中
感觉大脑变得“笨笨的”
一个熬了几天大夜、周末没睡个好觉的同事，眼神放空，注意力难集中，灵魂仿佛飘在大脑上空……你喊TA名字好几回才有反应。有可能是完整的觉睡得太少。
一项发表于《自然》子刊的研究表明，睡眠不足会显著导致反应迟钝，降低注意力、记忆力和执行功能。
这可能是因为睡眠剥夺，海马体缩水。海马体负责记忆形成和巩固，缺乏睡眠就好比低电量的手机没有及时充电，系统变得卡顿，甚至宕机。前额叶皮层活动也会受到限制，好比降频运行，你的决策力和注意力就大大降低。
心浮气躁
看谁都像故意找茬
“起床气”是有一定科学依据的。研究发现，睡眠不足时，大脑会更倾向于对别人的表情进行负面解读。也就是说，睡眠不足时，你可能对对方的一言一行都更敏感、更不容易信任对方、对其他人有更强的敌意。这可能是因为，严重缺觉会影响大脑杏仁核的活动。
不少研究表明，即使是一个晚上的睡眠缺乏，也会让大脑杏仁核变得异常活跃，更容易有焦虑、恐惧、愤怒等激烈的负面情绪。
反应迟钝
开车时警觉性变低
一项发表在《睡眠研究杂志》上的研究表明：睡眠不足会显著延长反应时间，增加交通事故和工作事故的风险。
严重缺觉的人，开车约等于酒驾。连续24小时不睡眠的反应时间，相当于血液酒精浓度为0.1%的状态，即100mg/100mL。（注：按我国标准，超过80mg/100mL即为醉驾。）
千万别以为单凭意志力可以战胜身体反应，睡眠不足真的会严重降低大脑警觉性，让你信息处理速度变慢，尤其是在开车这样需要快速反应的场景中。
如果长期处于严重缺觉的状态，
损害的是我们的健康，
更别提想拥有一个
灵活清晰的大脑。
来源：广州日报、人民日报、科普中国、河北省胸科医院临床心理门诊
编辑：陈籽初
