训练前若不好好补充，你就会在训练中显得不在状态，或者很快就没力气了。那么训练前的饮食补充真的这么重要么？
没错，这是肯定的，至于怎么吃才能使你的训练状态提升一倍不止，那就仔细看看喽！
- 运动员和健身爱好者会不停寻找提高成绩和实现目标的方法。
- 良好的营养可以帮助身体表现得更好，训练之后恢复得更快。
- 训练前摄入最佳营养不仅能使你的表现最佳，还能最小化肌肉损伤。
【吃什么很重要】
训练前补充适当的营养，给身体提供能量和力量，让你表现得更好。
每一种大量营养素在训练前都有特定的作用。然而，大量营养素的消耗比例会随着个人情况和运动类型改变。下面简要介绍每种大量营养素的作用。
【碳水化合物】
碳水化合物中的葡萄糖是肌肉的燃料。
糖原是身体处理和储存葡萄糖的方式，主要在肝脏和肌肉中。
在短时间、高强度的运动中，储存的糖原是肌肉的主要能量来源。
但是在长时间的运动中，不同碳水化合物的使用程度取决于几个因素，包括强度、训练类型和你的总体饮食。
肌肉储存的糖原是有限的。当这些储备耗尽时，产出的能量就会减少。
研究一致表明，碳水化合物可以增加糖原的储存和利用，同时促进碳水化合物在运动中氧化。
名为肝糖超补法包括1-7天的高碳水化合物饮食，是一个众所周知的使糖原储存达到最多的饮食方法。
【蛋白质】
许多研究已经证明了运动前摄入蛋白质能够提高运动表现。
运动前摄入蛋白质(单独摄入或与碳水化合物一起)可以增加肌肉蛋白的合成。
一项研究表明，参与者在运动前摄入20克乳清蛋白后，出现了积极的合成代谢反应。
运动前摄入蛋白质还有其他好处：
- 有助于合成代谢反应，或肌肉生长
- 改善肌肉恢复
- 增加力量和瘦体重
- 增强肌肉功能
【脂肪】
糖原用于短时间内的高强度运动，脂肪是长时间、中低强度运动的能量来源。
一些研究调查了脂肪摄入量对运动表现的影响。然而，这些研究调查的是长时间的高脂肪饮食，不是在运动之前。
例如，一项研究结果显示，健康、训练有素的跑步运动员连续四周摄入含有40%脂肪的饮食可以增加耐力跑时间。
【总结】
碳水化合物有助于在高强度运动中最大限度地储存糖原，而脂肪有助于在更长时间、强度较小的运动中为身体提供能量。同时，蛋白质促进肌肉蛋白质的合成，帮助恢复。
训练前进餐的时间是关键
吃饭的时间也是运动前营养的一个重要方面。
为了使你的训练效果最佳，试着在训练前2-3小时吃一顿含有碳水化合物、蛋白质和脂肪的饭。
然而，你有可能因为各种原因无法在训练前2-3个小时饱餐一顿。
在这种情况下，你仍然可以吃一顿比较好的训练前餐。然而，请记住，吃得越早，饭就应该越简单、越少。
如果你在训练前45-60分钟吃东西，选择容易消化的食物，以碳水化合物和一些蛋白质为主。
这将有助于防止在运动时胃部不适。
【总结】
建议在训练前2-3小时吃一顿饱饭。吃饭时间如果临近训练，选择简单的碳水化合物和一些蛋白质即可。
训练前餐的食谱训练前吃什么和吃多少取决于训练的类型、持续时间和强度。比较好的方法是在训练前将碳水化合物和蛋白质搭配着吃。
如果你在训练前的摄入脂肪，那么应该在训练前几个小时吃
下面是一些营养均衡的训练前饮食方案：
训练前2-3小时及以上
- 全麦面包三明治，瘦肉蛋白和沙拉
- 鸡蛋蛋卷，全麦面包和一杯蔬果
- 瘦蛋白，糙米和蔬菜
训练前2小时以内
- 由牛奶、蛋白粉、香蕉制成的蛋白奶昔
- 全麦谷物和牛奶
- 一杯燕麦片加香蕉和杏仁片
- 天然杏仁黄油和水果果酱夹心全麦面包
训练前1小时及以下
- 酸奶和水果
- 含有蛋白质和有益健康成分的营养棒
- 一个水果，比如香蕉、橘子或苹果
记住，你不需要每个时间段都摄入食物，选一个就行了。为了获得最好的效果，可以尝试不同营养成分，在不同时间段内摄入。
【总结】
训练前饮食最好地组合是碳水化合物和蛋白质。脂肪也有好处，但应该在运动前至少两个小时前食用。
训练前摄入补剂也很有用
在运动领域补剂的使用很常见。它们可以提高运动表现，增强力量，增加瘦体重，减少疲劳。
下面是一些最好的训练前补剂：
【肌酸】
肌酸可能是最常用的运动补剂。
研究表明，它能增加肌肉质量、肌肉纤维大小、肌肉强度和力量，同时延缓疲劳。
尽管在训练前服用肌酸是有好处，但在训练后服用似乎更有效。
每天服用2-5克肌酸就能达到效果。
【咖啡因】
咖啡因有许多好处，在运动方面可以提高运动表现，增强力量，帮助减少疲劳感，刺激脂肪燃烧。
可以通过咖啡、茶和能量饮料摄入咖啡因，也可以通过补剂和药丸形式摄入。
摄入的途径并不重要，因为它的影响通常是相同的。
咖啡因的峰值效应在摄入后90分钟出现。即使在运动前15-60分钟摄入，也是有效的。
【支链氨基酸（BCAAs）】
BCAAs是指必需氨基酸缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸。
研究表明，在锻炼前服用BCAAs有助于减少肌肉损伤，增加肌肉蛋白的合成。
至少在训练前一小时服用5克及5克以上的剂量是有效的。
【β-氨基丙酸】
β-氨基丙酸是一种能增加肌内肌肽储存的氨基酸。在短时间、高强度运动中它能达到最佳效果。
它能够增加运动能力和肌肉耐力同时减少疲劳。
推荐的剂量是每日2-5克，其中至少0.5克应该在训练前食用。
【多种成分训练前补剂】
有些人更喜欢含有上述所有营养成分的产品。
这些成分组合起来可能具有协同效应，显著提高训练表现。
咖啡因、肌酸、β-氨基丙酸、支链氨基酸、精氨酸和维生素B是这些产品中最常用的成分。
这些训练前的补剂可以提高工作效率、力量、耐力、无氧能力、反应时间、注意力和灵敏度。
具体剂量取决于产品，但一般建议在运动前30-45分钟服用。
【总结】
很多人推荐训练前摄入肌酸、咖啡因、BCAAs和β-氨基丙酸。多成分运动前补剂结合了许多不同的成分，以达到最佳效果。
- 水合作用也很关键
- 你的身体需要水来运转。
- 良好的水合作用可以维持甚至提高表现，而脱水则会使运动表现显著下降。
- 建议在运动前同时摄入水和钠，改善液体平衡。
美国运动医学学院(ACSM)建议在至少运动前4小时喝16-20盎司(0.5-0.6升)的水，在运动前10-15分钟喝8-12盎司(0.23-0.35升)的水。
此外，他们建议饮用含有钠的饮料来帮助保持液体。
【总结】
水对运动表现很重要。建议运动前多喝水和含钠饮料，促进体液平衡，防止过多的水份流失。
【总结全文】
为了使你的表现和恢复达到最佳状态，在训练前为身体补充适当的营养是很重要的。
碳水化合物帮助身体最大限度地利用糖原为短时间内的高强度运动提供能量，而脂肪为长时间的运动提供能量。
摄入蛋白质有助于改善肌肉蛋白质的合成，防止肌肉损伤，促进恢复。
良好的水合作用也与提高表现有关。
锻炼前餐可以在训练前3小时到30分钟吃。要选择容易消化的食物，尤其是在离训练不到一小时的时候，避免胃部不适。
此外，许多不同的补充剂可以帮助提高表现、促进恢复。
在一天结束的时候，简单的训练前营养可以长久地帮助表现更好，恢复更快。
训练前的补充多半可以以碳水为主，因为他是主要的功能物质。若训练前找不到状态或者想要突破自己，那么可以尝试一下氮泵或者咖啡这种可以让你兴奋的物质。
