你是不是也经常感叹：每天都在努力减肥，监督自己少吃，鼓励自己多运动，但坚持下来真的好难啊。减肥真的没有捷径吗？

一、吃一顿健康早餐

虽然你可能是起床困难户，虽然早上时间紧迫，但还是建议你好好吃早餐的。原因很简单，一上午没有能量摄入，代谢水平会处于低迷状态；而且，经常不吃早餐，午餐很容易出现暴饮暴食的情况，热量摄入超标，照样会胖。

也就是说，一顿健康的早餐，不仅可以为身体补充能量，它还是新陈代谢的“启动器”，建议你这样吃：控制热量在全天热量的25%-30%，至少包含3类食物，健康主食、优质蛋白和蔬果。

二、粗细粮搭配，谷物为主

以主食为代表的碳水化合物可是人体最重要的能量来源。完全戒掉主食，最直接的感觉就是会产生饥饿感。这种情况下，你也会通过其他渠道补充能量，比如摄入过多脂肪和蛋白质。热量摄入超标，一样会导致脂肪堆积的。

我们可以少吃精米白面类主食，比如像白米饭、馒头、面条等，这类主食的升糖指数较高，刺激胰岛素分泌，吃多了容易胖。

你也可以用粗杂粮代替米饭、馒头，或按照粗细粮搭配的方式。这样吃，饱腹感可以维持更长的时间，达到控制饮食的目的。

你是不是也经常狼吞虎咽吃饭？根据相关研究，吃饭速度快的人，比吃饭速度慢的人群患肥胖症的风险将增加2.15倍。

因为大脑接收到“我吃饱了”的信号是需要一定的时间的。也就是说，如果你吃饭太快，会导致大脑反应不过来，而当你觉得饱了，很可能已经吃下特别多的食物了，造成热量超标。

建议大家坚持每口食物咀嚼15-20次，不要边吃饭边玩手机或看电视，或者工作，专心吃饭可以帮你降低吃饭速度，控制食量。

想要快点儿变瘦，不能光在管住嘴和迈开腿上下功夫，如果睡不好，没有好的睡眠质量和足够的睡眠时间，也会降低减肥效率。

睡眠不足，一方面会导致代谢紊乱，另外一方面，会影响抑制食欲的瘦素的分泌，让你的食欲大增，从而吃下更多食物。简单来说，经常熬夜、晚睡的人，随着夜晚时间的延长，进食的概率也会增加，而且倾向于吃热量的食物。

更重要的是，晚上不睡，第二天就会没精神，也就不想运动了……所以，胖友们，每天尽量还是早点睡吧，躺床上就不要玩手机了，最晚不要超过晚上11点，睡够7-8小时。

白开水没有热量，正餐前来一杯，可以让你产生比较强烈的饱腹感，从而降低正餐时暴饮暴食的几率，达到控制饮食的目的。

不仅如此，有的时候你只是渴了，并不是饿了。因为口渴和饥饿的感觉很类似，所以大脑就会混淆。这时候你可以喝一杯水，如果你几分钟后还是饿，那才是真的饿了。

不过，虽然建议多喝水，但也别喝太多啊，根据膳食指南建议：每天1500-1700ml即可，大概就是普通的杯子7-8杯的量。